盐（氯化钠）是人体必需的营养素，但过量摄入会导致多种健康问题。世界卫生组织（WHO）建议，成年人每日盐摄入量应低于5克（约一啤酒瓶盖），但我国居民平均盐摄入量高达10克以上，远超推荐标准。
高盐饮食的危害
高盐饮食不仅是胃癌发病和死亡的重要危险因素，同时会导致高血压发病并拮抗部分降压药的 效果，进而增加心脑血管疾病和慢性肾病的发生和死亡风险。
1.高血压：钠离子增加血液渗透压，导致血容量增加，血压升高。
2.心血管疾病：长期高盐饮食增加冠心病、脑卒中等风险。
3.肾脏负担：肾脏需过滤多余钠离子，长期高盐可致肾功能损害。
4.胃癌风险：高盐损伤胃黏膜，增加幽门螺杆菌感染风险。
5.易感冒:因为高浓度食盐能抑制呼吸道细胞的活性，抑制其抗病能力;同时还可减少唾液，使口腔内溶菌酶减少，增加病毒和病菌在上呼吸道感染的机会。
6.加快骨钙丢失:多吃盐易患骨质疏松症。
2024年5月29日，国家卫健委联合国家中医药局综合司、国家疾控局综合司发布《全民健康素养提升三年行动方案（2024-2027年）》：文件中提出提升全民健康素养的措施之一：围绕婴幼儿、儿童青少年、老年人、孕产妇及职业人群等重点人群，聚焦近视防控、心理健康、合理膳食、科学运动、传染病防控、“减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼”（简称“三减三健”）、健康孕育等重点主题，不断创新健康科普的理念、视角、模式，向社会发布一批科学权威、通俗易懂的健康科普作品。
减盐小妙招
1.量化食盐：
①一个啤酒盖约为6g盐；一个可乐瓶盖约为10g盐；5ml酱油等于1g盐。
②科学使用限盐勺或限盐瓶。
2.食材选择要新鲜，减少加工食品
①食材选择：新鲜蔬菜、水果、瘦肉、鱼类、全谷物。
②避免隐形钠盐：腌制食品：咸菜、腊肉、香肠；调味品：酱油、鸡精、鱼露、鱼粉及各种酱；方便食品：方便面、薯片、螺蛳粉等；罐头食品：鱼罐头、肉罐头等。
3.烹饪减盐技巧
①使用香料障眼法：利用香菇、香菇粉等调料增加食物的风味，减少盐的使用量；
使用天然香料替代盐：如葱、姜、蒜、辣椒、柠檬汁、醋等调味；利用蔬菜本身的味道：选择味道浓郁的蔬菜如青椒、番茄、洋葱等，与味道清淡的食物一起烹煮，可以减少盐的使用量。
②逐步减盐：让味蕾适应低盐口味，通常2-4周可适应。
③低钠盐取代普通盐：把一部分钠盐替换成钾盐，含钠量是普通食盐的60%-70%。④菜出锅前放盐：这样既可以减少食物对盐分的吸附，同时也能控制盐的用量。
⑤菜肴宜放凉到一定程度再吃：菜肴在热的时候,盐味可被热的刺激所掩盖。
⑥少喝汤：汤中的盐分容易被低估。
4.外出就餐注意
①要求“少盐”或“不放味精”。
②避免酱料（如番茄酱、沙拉酱含盐量高）。
③避免“麻辣鲜香”。
低盐饮食的长期益处
1.降低血压：限盐可以有效降低血压，可使收缩压降低2-8mmHg，减少高血压和心血管疾病的风险。
2.减少中风风险：使用低钠盐可以显著降低中风的风险。
3.改善心肾功能：对于慢性心脏、肾病患者，低盐饮食有助于减轻心脏、肾脏负担。
4.保护味蕾：渐进式减盐可以让味蕾逐渐适应低盐饮食，避免味觉钝化。
5.预防胃癌：减少高盐食品可降低胃癌发病率。
低钠饮食并非一味追求‘无盐’，而是科学控盐、平衡营养。减少加工食品，善用天然香料，让健康从每一餐开始。坚持低钠习惯，不仅能降低高血压和心血管疾病风险，更能让身体轻盈、味觉更敏锐。从今天起，给健康‘减减钠’吧！”
（神经内科三病区 张令霞）
